Dos emociones parecidas… pero no iguales
- Culpa: “Hice algo que no va con mis valores”. Invita a reparar.
- Vergüenza: “Hay algo malo en mí”. Empuja a esconderse.
Ambas son humanas; nos orientan. El problema es cuando se vuelven crónicas.
Cómo se sienten en el cuerpo
- Culpa: opresión en el pecho, ganas de “arreglar”, inquietud suave.
- Vergüenza: encogimiento, mirada hacia abajo, calor en la cara, nudo estómago, deseo de desaparecer.
Si crecimos en ambientes críticos, la vergüenza puede activarse con facilidad y quedarse pegada.
Cuando la vergüenza se hace grande
La vergüenza intensa nos aísla: evita pedir ayuda, silencia la voz y mina la autoestima. A veces tiene raíces en microhumillaciones repetidas o experiencias traumáticas. Nombrarla ya es empezar a soltarla.
6 pasos para aligerar vergüenza y culpa
- Diferencia la emoción: ¿rompí un valor (culpa) o estoy atacando mi identidad (vergüenza)?
- Luz suave: comparte con alguien seguro una parte de lo que sientes; la vergüenza se disuelve con miradas que no juzgan.
- Reparación concreta (culpa): pedir perdón, ajustar, aprender.
- Autohabla compasiva (vergüenza): cambia “soy un desastre” por “estoy aprendiendo; hoy no me salió”.
- Enraizamiento corporal: mano en pecho y vientre; respiraciones lentas; siente el apoyo de la silla/suelo.
- Límites nutritivos: aléjate de espacios que refuerzan la humillación; acércate a vínculos que cuidan.
Ejercicio corto: “del juicio al cuidado”
Escribe el juicio más frecuente (“no valgo”). Debajo, responde con tu voz cuidadora: “Hoy hice lo mejor que pude. Mañana puedo probar distinto”. Lee en voz baja, respirando.
Recuerda, no hay nada defectuoso en ti. Lo que duele pide acompañamiento, no castigo.
Si te sirve, podemos trabajar juntas en sanar la vergüenza y construir una voz interna más amable.
